تغذیه ورزشی یک موضوع کلی و پر شاخ و برگ است که دائما تغییر می کند. بنابراین هم اکنون نیز مطالعات درباره دستورالعمل های تغذیه ای برای ورزشکاران ادامه دارد.

از لحاظ علمی تغذیه ورزشی و دریافت انرژی، سنگ بنای یک سبک زندگی سالم است.

در ادامه هر آنچه باید درباره یک تغذیه ورزشی بدانید را بررسی کردیم. با فیتنسیا همراه باشید.

تغذیه ورزشی چیست؟

تغذیه ورزشی اساس موفقیت در ورزش است. در حقیقت تغذیه ورزشی یک برنامه غذایی جامع است که به صورت اختصاصی برای ورزشکار طراحی شده تا بتواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد.

شما نیز می توانید با مراجعه به لینک زیر درخواست برنامه غذایی اختصاصی از مربی فیتنسیا داشته باشید:

دریافت برنامه غذایی اختصاصی از فیتنسیا

در حقیقت تغذیه ورزشی اصولی؛ نوع غذا، مقدار غذا، تنظیم میزان مواد مغذی و تنظیم میزان مایعات مصرفی بدن را دقیقا مشخص می کند.

اگر رژیم غذایی مخصوص خود را داشته باشید این به شما کمک می کند بدنتان را به خوبی هیدراته نگه دارید و بالاترین عملکرد ورزشی خود را داشته باشید.

البته باید در نظر داشته باشید که تغذیه ورزشی برای هر فرد منحصر به فرد است و بر اساس اهداف فردی برنامه ریزی می شود. حتی یک ورزشکار در روزهای مختلف هفته بسته به فعالیت او و نیاز به انرژی، تغذیه ورزشی متفاوتی دارد.

اصول تغذیه ورزشی

انرژی مورد نیاز برای زندگی و فعالیت بدنی از غذایی که می خوریم و مایعات دریافتی به دست می آید. درشت مغذی ها در تغذیه ورزشی انرژی لازم برای عملکرد مطلوب بدن را تامین می کنند.

در ادامه هر کدام از این درشت مغذی ها را معرفی می کنیم:

کربوهیدرات ها

این درشت مغذی ها دو نوع ساده و پیچیده دارند و مهمترین منبع انرژی برای بدن انسان هستند. 

کربوهیدرات های ساده شامل قندهایی هستند که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و شیر وجود دارند.

نان سبوس دار، سیب زمینی، بیشتر سبزیجات و جو دوسر نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده سالم هستند. دستگاه گوارش شما کربوهیدرات ها را به گلوکز یا قند خون تجزیه می کند که انرژی را به سلول ها، بافت ها و اندام های شما می رساند.

پروتئین ها

این درشت مغذی ها از زنجیره ای از آمینو اسید هایی تشکیل شده اند و برای هر سلول بدن انسان ضروری هستند.

پروتئین ها نیز دو نوع کامل و ناقص دارند. یک پروتئین کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن است و شامل منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر است.

منابع پروتئین ناقص (معمولا پروتئین گیاهی) اغلب فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند.  آمینواسیدهای ضروری بدن نمی توانند ساخته شوند و باید از طریق غذا تامین شوند.

 پروتئین نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات دارد. 

برای کسانی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند ممکن است از استفاده از یکی از مکمل های پروتئینی تحت نظر مربی کمک کننده باشد.

پیشنهاد میکنم این پست را از دست ندهید:

انواع مکمل های پروتئینی

چربی ها

این درشت مغذی ها در تغذیه می توانند اشباع یا غیر اشباع باشند و نقش حیاتی در بدن انسان دارند. چربی های غیراشباع سالم در نظر گرفته می شوند و از منابع گیاهی مانند روغن زیتون و آجیل به دست می آیند. این نوع چربی نقش بسیار مهمی در تغذیه ورزشی دارد.

چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب و… یافت می شود که نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.

در حقیقت چربی های سالم انرژی می دهند، به رشد بدن کمک می کنند، از اندام های ما محافظت می کنند و غشای سلولی را حفظ می کنند.

هدف تغذیه ورزشی

ورزشکاران برای کمک به دستیابی به اهداف خود به تغذیه ورزشی روی می آورند. اهداف ورزشکاران متفاوت است و با توجه به این اهداف باید برنامه تمرینی و برنامه غذایی اختصاصی خود را داشته باشند.

نمونه هایی از اهداف فردی می تواند شامل به دست آوردن توده بدون چربی، بهبود فرم بدنی و یا افزایش عملکرد ورزشی باشد.

تغذیه ورزشی یک برنامه ساده نیست تغذیه قبل از تمرین و تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است و با توجه به اهداف ورزشی فرد این برنامه ها متفاوت هستند.

برنامه های غذایی با اهداف مختلف در نوع غذا، کالری دریافتی، زمانبندی مصرف مواد مغذی، میزان مایعات مورد نیاز بدن، مکمل های مورد نیاز و نحوه مصرف متفاوت هستند.

در ادامه انواع تغذیه ورزشی با توجه به اهداف ورزشکاران را بررسی می کنیم.

تغذیه برای بهینه سازی عملکرد ورزشی

برنامه های تمرینی نیازمند یک رژیم غذایی خوب و اختصاصی هستند، تا موثر باشند. تحقیقات نشان می دهد یک برنامه غذایی متعادل باید شامل کالری کافی و درشت مغذی های سالم برای بهینه سازی عملکرد ورزشی باشد.

بسته به شدت و مدت ورزش، بدن از کربوهیدرات ها یا چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. دریافت کالری ناکافی می تواند مانع از تمرین و عملکرد ورزشی شود.

افراد بزرگسال که سه تا چهار بار در هفته ورزش می کنند معمولا می توانند نیاز های تغذیه ای خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم تامین کنند.

اما ورزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای که تمرینات شدید را 5 تا 6 بار در هفته انجام می دهند نیازمند مواد مغذی بیشتر و برنامه غذایی اختصاصی هستند.

تغذیه ورزشی برای افزایش استقامت

در ورزش های استقامتی مثل دو ماراتن یا شنا در آب مصرف کربوهیدرات بسیار ضروری است. برای مثال ورزشکاران این ورزش های استقامتی از 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده می کنند.

چربی های سالم منبع انرژی ثانویه برای این ورزشکاران است که در طول جلسات تمرینی طولانی مدت استفاده می شود.

ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند. بنابراین جایگزینی مایعات و الکترولیت های از دست رفته از طریق تعریق، بسیار ضروری است.

تغذیه ورزشی برای تقویت عضلات

برنامه های تمرین مقاومتی برای تقویت تدریجی قدرت عضلات اسکلتی طراحی شده اند. این برنامه ها برای تاثیر کافی نیازمند برنامه غذایی درست و اصولی هستند.

برای انجام تمرینات قدرتی با شدت بالا، شما نیازمند کالری کافی برای رشد عضلات هستید. بنابراین شما نیاز دارید یک برنامه غذایی کامل داشته باشید تا تمام درشت مغذی ها را به اندازه کافی داشته باشد.

مصرف پروتئین به ویژه برای افزایش و حفظ توده بدون چربی بدن حیاتی است. تحقیقات نشان می دهد که نیاز به پروتئین می تواند از 1.2 گرم تا 3.1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

تغذیه ورزشی برای مسابقات

آمادگی برای یک مسابقه از نظر نیاز های تغذیه ورزشی بسیار متفاوت است. به عنوان مثال؛ ورزشکاران قدرتی برای افزایش توده بدون چربی و بهبود فرم بدنی تلاش می کنند. اما دوندگان استقامتی برای کاهش چربی و وزن خود برای حداکثر عملکرد بدن در طول مسابقه تمرکز می کنند.

بنابراین هر ورزشکار حرفه ای که تمایل به شرکت در مسابقات دارد باید برای طراحی اختصاصی برنامه تمرینی، برنامه غذایی، برنامه مصرف مکمل و ویتامین ها در صورت نیاز و… تحت نظر مربی بدنسازی باشد.

هیدراته شدن بدن و عملکرد ورزشی

مصرف مایعات و الکترولیت کافی برای سلامتی و عملکرد ورزشی ضروری است. همه ما در طول روز آب از دست می دهیم، اما ورزشکاران فعال آب اضافی بدن و مقدار قابل توجهی سدیم را در طول تمرینات شدید از دست می دهند.

کم آبی فرآیند از دست دادن آب بدن است و کمبود مایعات بیش از 2 درصد وزن بدن می تواند عملکرد ورزشی و عملکرد شناختی را به خطر بیندازد. به ورزشکاران توصیه می شود از استراتژی های جایگزینی مایعات به عنوان بخشی از تغذیه ورزشی خود برای حفظ عملکرد مطلوب بدن استفاده کنند.

 کمبود آب برای ورزشکاران ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• هیپوهیدراتاسیون ( کم آبی)
• هیپوولمی( کاهش حجم پلاسما/خون)
• هیپوناترمی(سطح پایین سدیم خون/مسمومیت با آب)

تغذیه ورزشی در شرایط ویژه ورزشکار

تغذیه ورزشی طیف وسیعی از نیازهای ورزشکاران را پوشش می دهد. برخی از افراد و محیط ها با شرایط ویژه به دستورالعمل ها و اطلاعات بیشتری برای افزایش عملکرد ورزشی نیاز دارند.

در ادامه چند تا از شرایط ویژه مرسوم در میان ورزشکاران را بررسی می کنیم.

ورزشکاران گیاهخوار

رژیم گیاهخواری حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل است. این می تواند از نظر تغذیه ای کافی باشد، اما شواهد کافی در مورد گیاهخواری طولانی مدت و عملکرد ورزشی وجود ندارد و همچنان مطالعات و تحقیقات در این باره در حال انجام است.

بنابراین اگر از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنید حتما باید تحت نظر یک مربی ورزشی و یا یک متخصص تغذیه باشید.

ورزش در ارتفاع بالا

یکی دیگر از شرایط ویژه ورزش در ارتفاع بالا می باشد. تمرینات و تغذیه تخصصی برای ورزشکارانی که در ارتفاعات تمرین می کنند از شرایط خاص و ویژه ای برخوردار است.

برای مثال این ورزشکاران باید غذاهای غنی از آهن مصرف کنند زیرا افزایش گلوبول های قرمز برای حمل اکسیژن بیشتر در این شرایط بسیار ضروری است.

ورزش در محیط های گرم

ورزشکارانی که در شرایط گرم مسابقه می دهند بیشتر در معرض خطر گرمازدگی هستند. گرمازدگی می تواند عوارض نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد. تعادل مایعات و الکترولیت ها برای این دسته از ورزشکاران بسیار مهم است.

ورزش در محیط های سرد

نگرانی های اولیه برای ورزشکارانی که در سرما ورزش می کنن، هیدراته بودن بدن و دمای مناسب بدن است.

در این شرایط ورزشکاران لاغرتر بیشتر در معرض خطر هیپوترمی یا همان سرمازدگی هستند. بنابراین این ورزشکاران باید برنامه غذایی اختصاصی داشته باشند تا به مقدار کافی کالری و کربوهیدرات دریافت کنند.

اختلالات در تغذیه

اختلالات در تغذیه ورزشی میان ورزشکاران یک مسئله ناشناخته نیست. فشار زیاد مسابقه و استرس بیش از حد می تواند منجر به اختلالات روحی و جسمی در ورزشکار شود و عادات غذایی ورزشکار را تغییر دهد.

در حقیقت در میان ورزشکاران نیمه حرفه ای و حرفه ای بدون مشاوره تخصصی اثرات نامطلوب سلامتی ایجاد می شود. بنابراین حتما نیاز است با یک مربی بدنسازی و یا متخصص تغذیه در این باره مشورت کنید.

شایع ترین اختلالات تغذیه ای میان ورزشکاران شامل موارد زیر است:

• بی اشتهایی عصبی
• بولیمیا یا همان پرخوری عصبی
• اختلال ورزش اجباری
• ارتورکسی

بدیهی است که نیاز های تغذیه ای افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای هستند با سایر افراد بسیار متفاوت است. بنابراین حتما باید تحت نظارت باشند.

علاوه بر این، ورزشکاران اغلب کالری و گروه های غذایی خاصی را محدود می کنند، که ممکن است به طور بالقوه منجر به کمبود ریزمغذی های ضروری شود.

تحقیقات نشان می دهد که شایع ترین کمبود های ریز مغذی عبارتند از:

• کمبود آهن که می تواند عملکرد ماهیچه ها را مختل کند و عملکرد ورزشی را به خطر بیندازد.
• کمبود ویتامین D می تواند منجر به کاهش قدرت استخوان ها و کاهش عملکرد متابولیک عضلات شود.
• کمبود کلسیم می تواند ترمیم بافت استخوانی را مختل کند، تنظیم عضلانی و هدایت عصبی را کاهش دهد.

نقش مربی در تغذیه ورزشی

نقش مربی در تغذیه ورزشی بسیار مهم است! هیچ کس مثل مربی از توانایی شما، عملکرد ورزشی و اهدافتان خبر ندارد. بنابراین همراهی یک مربی مجرب می تواند به شما در رسیدن به اهداف ورزشی خود در کنار سلامتی بسیار کمک کند. نقش مربی را جدی بگیرید!

سخن پایانی

شما ممکن است ورزشکار حرفه ای باشید و یا اینکه برای بهبود سلامتی خود ورزش کنید، فرقی نمی کند در هر صورت رعایت تغذیه ورزشی و نکات اصولی برنامه غذایی برای سلامتی بسیار مهم است. من در این پست سعی کردم تمام نکاتی را که باید درباره تغذیه ورزشی بدانید بررسی کنم، برای دریافت برنامه غذایی اختصاصی و اطلاعات تخصصی تر می توانید با مربی فیتنسیا گفت و گو کنید. موفق باشید.

منبع: verywellfit.com

درباره نویسنده

سارا مرتضوی

(نویسنده در وب‌سایت فیتنسیا)

من سعی میکنم با ارائه مطالب آموزشی در حوزه ورزش و سلامت به شما عزیزان کمک کنم تا علاوه بر رسیدن به اهداف ورزشی خود، سبک زندگی سالم و درستی داشته باشید.